Otkrivamo vam kako da napravite plan ishrane za mršavljenje

Tu i tamo poneki preskočeni obrok, još 200-300 kalorija više kad smo pod stresom, manjak tjelovježbe jer nemate vremena, a dok se okrenete tu je višak kilograma koji negativno utječe na vaše raspoloženje i izgled.

I odluči skinuti tih 5 kg jednom od trenutno popularnih dijeta. Probate različite, nadajući se da ćete pronaći onu pravu. A znate li koja je dijeta zdrava i toliko učinkovita da ćete kilograme izgubiti brzo i lako, da se više ne vraćaju? Vjerujemo da imate svoje favorite i da vam se oni u ovom trenutku motaju po glavi. No, ovdje je točan odgovor – nijedan.

Da, dobro ste pročitali.

Većina dijeta nije zdrava jer se temelji na uskraćivanju određenih makronutrijenata. Istovremeno, dok mislite da mršavite, zapravo se vrtite u krug od gladovanja do prejedanja, a vaše tijelo pati. I naravno, čim prestanete s određenim režimom, kilogrami se vraćaju.

Diet-plan-for-weight-loss-stop-calories.jpg

Dakle, što vam je potrebno umjesto dijete? Plan prehrane za zdravo mršavljenje. Nije rigorozan, odnosno nema jelovnik, već savjete za zdravu i uravnoteženu prehranu. Riječ je zapravo o promjeni načina svakodnevnog funkcioniranja, kako prehrane tako i tjelesne aktivnosti.

Bez daljnjeg odlaganja, evo glavnih smjernica s predloženim namirnicama koje treba uključiti u svoj plan prehrane.

Što je potrebno za promjenu?

Prvo što želimo naglasiti je da se „zdravo“ ne veže uz asocijacije koje mnoge imaju – skupo, nedostižno, teško provedivo.

Riječ je o jednostavnim promjenama, a namirnice koje ćemo vam predložiti ne spadaju u one s visokom cijenom. Također, ostavite predrasude da zdrava hrana ne može biti i ukusna.

Što je nužan čimbenik u provođenju plana prehrane za mršavljenje? Odlučnost. Kako se motivirati, postati i ostati odlučan? Promijenite fokus.

Nemojte se fokusirati na izgled. Fokusirajte se na ono najvažnije – zdravlje. Uravnotežena prehrana i dobre životne navike naravno pozitivno će utjecati na izgled vašeg tijela općenito (manje kilograma, ljepša koža, kosa i nokti), ali neka vam prioritet bude zdraviji način života.

Imajte na umu da je u zdravoj prehrani vrlo važno ne gladovati. Jedete umjereno, nekoliko puta dnevno – znate zlatno pravilo 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Na taj način ćete pomoći svom metabolizmu da radi brže, a energiju ćete pravilnije rasporediti tijekom dana.

Sada da vidimo što biste trebali uključiti u svoju prehranu.

Dorućak
Plan-dijete-za-mršavljenje-doručak.jpg

Poanta najvažnijeg obroka u danu je unos hranjivih namirnica koje će vam održati razinu energije do kraja dana. Nemojte ga preskakati i, ako vam ritam života to dopušta, doručkujte sat vremena nakon buđenja.

Dobar izbor za doručak su zobene pahuljice. Jeftini i zdravi, spadaju u one namirnice koje možete jesti svaki dan. Raznolikost dodajte svježe ili suho voće, bademe, lješnjake i druge orašaste plodove, med ili chia sjemenke (bogate hranjivim tvarima i izuzetno zdrave).

Zobene pahuljice su bogate vlaknima pa će vam pružiti osjećaj sitosti i regulirati probavu. Izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata, a 100 grama sadrži samo 347 kalorija.

Jaja su također zdrav i ukusan izbor. Kuhane ili pržene, dobar su izvor masnoća (osobito žumanjaka) i možete ih kombinirati s kojim god povrćem želite. Uz, recimo, rajčice ili paprike dodajte i komadić integralnog kruha sa sjemenkama. Ako imate vremena, kruh možete napraviti i sami, kako biste bili sigurni da je zdrav i bez dodataka.

Palenta, zaboravljena, ali ukusna i jednostavna za pripremu, odličan je način za početak dana. Bogat je proteinima i vitaminima; uz dodatak jogurta imat ćete zdrav i uravnotežen doručak.

Ovo su samo neki prijedlozi za ilustraciju poante – birajte zdrave, ali i dovoljno hranjive namirnice, koje će vam dati osjećaj sitosti do sljedećeg obroka.

Ručak
Plan-dijete-za-ručak-mršavljenja.jpg

Nekim danima svinjetinu, govedinu i piletinu zamijenite ribom.

Tuna bi trebala biti prva na vašem popisu. Zbog obilja omega-3 masnih kiselina zdrav je za cijeli organizam, a posebno za srce i krvne žile. Izvrstan je izvor proteina, vitamina i minerala, a niskokaloričan je. Osim toga, možete ga pripremati na različite načine, a opet ostaje zdrav.

Zapecite u pećnici uz dodatak krumpira ili povrća po želji, dodajte rižu ili pripremite salatu. Ako vam treba inspiracija, evo sjajnog recepta za salatu od tunjevine.

Osim tune, upoznajemo vas i s drugim ribama visoke nutritivne vrijednosti, poput sardina, bakalara i skuše.

Bilo koje povrće je dobrodošlo u vašoj zdravoj dijeti za mršavljenje, ali posebnu pozornost obratite na kupus. Bogat je vitaminom C i drugim nutrijentima, niskokaloričan je i možete ga jesti i kao salatu i kao sastojak glavnog jela.

Još jedna zdrava namirnica koja obiluje vitaminima i mineralima i lako se kombinira je riža. Mnogo je recepata s kojima možete eksperimentirati, a jedan od njih je najdraži mi je recept za rižoto s gamborima i šparogama.

Koji god recept i kombinaciju sastojaka odabrali, važno je voditi računa o načinu pripreme i posudama u kojima pripremate jelo.

Ako želite da bude zaista zdravo, preporučamo kuhanje u Masterpiece posuđu. Masterpiece posuđe izrađeno je od vrhunskih materijala (316L nehrđajući čelik), a inovativna “non-stick” tehnologija jamči sigurnu pripremu zdravih i ukusnih jela, bez dodavanja ulja i vode.

Večera

Da, plan zdrave prehrane uključuje večeru.

Ne, ne smijete ga preskočiti (kao što savjetuju neki ljudi na dijeti), jer ćete se vjerojatno prejesti u sljedećem prvom obroku. Da ne spominjemo mogućnost ponoćnih posjeta hladnjaku kada ste gladni ili posežete za nezdravim grickalicama dok gledate film.

Jedina dva pravila kojih biste se trebali pridržavati su da ne večerate nakon 21 sat i da večerate lagano – dosta svježeg povrća, mliječnih proizvoda s manjim postotkom masti, salate s piletinom ili gljivama. Izbor je zaista raznolik.

Grickalica
Plan-dijete-za-gubljenje-usina.jpg

Znamo – jedva da imate dovoljno vremena za planiranje i pripremu glavnih obroka, koga briga za međuobroke.

Ne brini. Između grickalica poput čipsa i čokolade s jedne strane i za pripremu zahtjevnih zalogaja s druge strane, nalaze se dva jednostavna i zdrava međuobroka. To su nasjeckano voće i povrće te orašasti plodovi.

Ne treba vam puno vremena da nasjeckate omiljenu kombinaciju voća i/ili povrća (možete napraviti čak i smoothie) ili pripremite zdravu mješavinu orašastih plodova. Ako vam je prva misao bila “lako je kad sam doma, ali što ću radnim danom”, onda će vas sljedeći prijedlog poštedjeti muke.

Spakirajte ih u VacSy plastičnu posudu od 11 cm (jednostavno za pakiranje u vrećicu) i imat ćete zdrave grickalice kada dođe vrijeme za grickalice.

Za kraj:

Dodatni savjeti za izradu plana mršavljenja
Diet-plan-for-weight-loss-tips.jpg

Cheat obrok

Budimo iskreni. Neće sva odlučnost ovoga svijeta ili najbolji plan eliminirati našu želju za takozvanom nezdravom slatkom i slanom hranom. A ova vrsta hrane je razlog zašto većina nas odustaje od zdrave prehrane. Jednostavno, jako je teško potpuno ga se odreći.

Zato nemojte ni pokušavati. Jednom tjedno počastite se porcijom hrane koja nije baš prva na listi preporuka nutricionista, ali je vi obožavate. Iako bi grubi doslovni prijevod bio “varajući obrok”, ne varate sebe. Jednostavno si date oduška, uvedete nove navike i uživate bez grižnje savjesti.

Naravno, nemojte ovaj jedan obrok pretvoriti u cijeli dan-dva povratka na staro, jer će se teže vratiti na plan zdrave prehrane.

Prestanite brojati kalorije

Opsesivno brojanje neće dati rezultate. Jedite hranu koja zaista hrani vaš organizam, poštujte dinamiku i broj obroka i budite fizički aktivni i vaše tijelo će samo doći do svoje prirodne optimalne težine. U ovom tekstu možete pročitati više načina kako smršaviti bez odricanja od omiljene hrane.

Pronađite bolju alternativu dijetalnim pićima

Samo zato što neki industrijski sokovi imaju oznaku “bez šećera” ne znači da su dobri za vas. Zamijenite ih vodom, zelenim čajem ili prirodno cijeđenim sokovima.

Vodite dnevnik prehrane

Vođenje dnevnika prehrane pomoći će vam da dobijete točnu sliku o tome što jedete i kako to utječe na vašu težinu, zdravlje i način života. Dodatna prednost je što vam također može pomoći u mršavljenju.

Kako?

Vidjet ćete koju hranu jedete, u kojoj količini i u koje vrijeme, jedete li jer ste gladni ili se borite sa stresom ili nekim emocionalnim problemom i još mnogo toga. Pravilno vođen dnevnik može biti odlična osnova za plan prehrane za mršavljenje, ali i sustav za njegovu kontrolu.

Vježbanje, dovoljno sna i tekućine

Plan-dijete-za-trening-mršavljenja.jpg

Svi znamo da na našu težinu i fizički izgled ne utječu samo namirnice i njihova količina.

Uključite malo tjelesne aktivnosti u svoj plan (pa makar to bila i šetnja od 20 minuta dnevno), jer ćete tako potrošiti unesene kalorije i poboljšati svoje zdravlje. Pravilna hidratacija pomoći će vam da izbacite nakupljene toksine, ubrzate metabolizam i smanjite apetit.

Koja je uloga sna u vašem planu? Za sprječavanje žudnje za jakom i masnom hranom. Kada smo neispavani, lako posežemo za visokokaloričnom hranom, jer želimo nadoknaditi energiju koja nam nedostaje.

Planirajte još malo

Kako bi vaš plan prehrane bio više od pukog popisa želja, dodajte mu neke operativne napomene.

Obveze mogu stati na put našoj želji za promjenom, stoga se unaprijed pripremite. Napravite okvirni plan kada ćete kupovati namirnice te kada i kako ćete ih pripremati. Time se smanjuje mogućnost da zgrabite prvu stvar koja vam padne pod ruku iz hladnjaka ili utažite glad brzom hranom.

Umjesto jelovnika – preporuka

Plan-dijeta-za-mršavljenje-prepiruka.jpg

Važno je sastaviti jelovnik u skladu sa svojim potrebama, željama i stilom života. Savjest o je već unaprijed postavljen može biti problematično. Možda vam se ne sviđa određena vrsta hrane, pa umjesto da tražite alternativu, iskoristite to kao izgovor za prestanak. Ili ne možete pripremiti određeno jelo u vrijeme kada bi po nekom planu trebalo biti pred vama.

Zato vas nismo htjeli opterećivati ​​nečim što nije po vašoj mjeri.

Umjesto toga, evo općenite preporuke. Glavne obroke planirajte prema formuli: izvor bjelančevina, izvor masti, povrće i malo ugljikohidrata (preporučena količina je od 20 do 50 g dnevno).

Kao izvor proteina uzmite meso, jaja, ribu i plodove mora. Vaši izvori masti trebali bi biti maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada i maslac. Od povrća svakako uključite brokulu, cvjetaču, špinat, zelenu salatu, celer i krastavce.

Najkraći savjet za dobar plan prehrane za mršavljenje je: napravite mjesta za sve na tanjuru, ali u umjerenim porcijama i dajte prednost zdravoj hrani. Uz tjelesnu aktivnost i dovoljno vode, vaš će vam plan donijeti željene rezultate.

Plan-dijete-za-gubljenje-pripreme-zdrave-hrane.jpg