Dnevnik ishrane: kako da ga pravilno vodite i maksimalno iskoristite
Vođenje dnevnika prehrane bez sumnje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali kvalitetu svog života.
Kako dnevnik može imati toliki utjecaj na vaše zdravlje i život, pitate se? Odgovor je vrlo jednostavan – uspostavljanje ove navike pomoći će vam da:
dobivate preciznu sliku onoga što svaki dan unosite u svoje tijelo
kontrolirajte svoju prehranu
pogledajte kako ono što jedete utječe na vaše zdravlje i stil života
regulirati svoju tjelesnu težinu i živjeti zdravije
Želite li se uvjeriti u točnost ovih tvrdnji, ali i otkriti kako pravilno voditi dnevnik prehrane za maksimalne rezultate, nastavite čitati. U sljedećim redovima otkrit ćemo vam sve potrebne korake, ali i neke tajne, trikove i preporuke iz iskustva onih koji su svoj život promijenili uz dnevnik.
Počinjemo s prvom odlukom koju trebate donijeti:
Analogni ili digitalni dnevnik prehrane
shutterstock_711673192.jpg
Najjednostavniji način da pratite sve što jedete i pijete je, naravno, da to negdje zabilježite. Možete odabrati da to bude prijenosno računalo ili neka od popularnih aplikacija za pametne telefone.
Kategorije koje su vam potrebne su: datum, vrijeme, što ste jeli, količina pojedene hrane i dodatna zapažanja (ovo ćemo objasniti u jednom od sljedećih koraka).
Ako volite hvatati bilješke, imate dvije mogućnosti. Pripremljene obrasce za vođenje dnevnika prehrane možete pronaći na internetu, isprintati ih i ispuniti. A možete ih koristiti samo kao inspiraciju za bilješke koje ćete voditi u dnevniku ili rokovniku.
Prilikom odabira dnevnika imajte na umu da bi bilo najbolje da nema crte i kvadratiće i da ima dovoljno praznog prostora za svaki dan unos podataka. Dovoljno prostora ne mora značiti veliki, težak raspored. Odaberite manji format (npr. B5), kako biste ga lako nosili sa sobom.
Za one koji više vole digitalni dnevnik, postoji niz aplikacija koje možete instalirati na svoj telefon. Budući da je vođenje dnevnika prehrane postalo vrlo popularno u posljednjih nekoliko godina, sigurno ćete pronaći onaj koji odgovara vašim potrebama i stilu života.
Među najpopularnijima su:
MyFitnessPal
S obzirom na to da se koristi već nekoliko godina, aplikacija MyFitnessPall ima najveću bazu podataka koju korisnici redovito nadopunjuju unosom proizvoda koje konzumiraju, što vam olakšava unos i izračun svih potrebnih stavki (kalorija, udjela namirnica i sl.). ). Proizvode je moguće unijeti i učitavanjem barkoda, a aplikaciji se može pristupiti i s računala.
Osim kalorija, prikazuje i makronutrijente (proteine, masti i ugljikohidrate), te izračunava unos soli, vitamina, minerala i kolesterola. Zajednica korisnika vrlo je aktivna – dijeli recepte, planove obroka i savjete.
SparkPeople
Aplikacija SparkPeople također ima veliku bazu podataka, koja omogućuje unos hrane i tjelesne aktivnosti. Namirnice koje unosite bistre su prema makronutrijentima, ali i vitaminima i mineralima, kao i njihovim preporučenim dnevnim dozama.
Budući da prati tjelesnu aktivnost, rezultati vježbanja bit će uzeti u obzir pri izračunavanju ukupnog broja kalorija na dnevnoj bazi.
Nutricionista
Ako ste početnik, odaberite aplikaciju Nutricionist – jednostavna je za korištenje i pruža niz dodatnih informacija i savjeta o prehrani i tjelovježbi.
Osobito korisne mogu biti ideje o tome kako kontrolirati veličinu porcije, kao i podsjetnik da je vrijeme za međuobrok ili zapisivanje unosa hrane. Možete usporediti stvarni sa željenim unosom makronutrijenata kako biste usporedili unos s ciljevima.
Za korištenje aplikacije nije vam potreban internet jer je baza podataka dostupna i izvan mreže.
Kako voditi dnevnik prehrane
Dnevnik-ishrane.jpg
Bilo da se odlučite za planer ili aplikaciju za dnevnik hrane, važno je:
Vodite dnevnik svega što jedete i pijete
Ako želite izvući maksimum iz vođenja dnevnika prehrane, onda on mora biti izuzetno točan.
Pokušajte zabilježiti sve što jedete tijekom dana – obroke, pića, međuobroke, pa čak i međuobroke koje jedete tijekom kuhanja. Svaki obrok podijelite na sastojke; umjesto “juneći sendvič” upišite količinu kruha, govedine i svih ostalih sastojaka.
To vrijedi i za napitke poput smoothieja – vrstu voća i/ili povrća, kao i količinu. To će vam pomoći da zapamtite makronutrijente nakon nekoliko tjedana, kao grubi broj kalorija u hrani koju najčešće jedete.
Ne zaboravite međuobroke i sve ostalo što pojedete tijekom dana. Da, to se odnosi i na kekse ili bombone koje vam ponude kolege ili ukućani. Pratite unos vode kako biste vidjeli pijete li dovoljno ili trebate povećati unos tekućine.
Unesite količinu hrane što preciznije
Zabrinuti ste za broj kalorija koje unosite tijekom dana? Zatim je važno zapisati količinu hrane u svakom obroku. Kupite malu vagu i mjernu posudu kako biste bili sigurni da ćete zabilježiti točnu količinu.
Koristite šalice, zdjelice ili lopatice za mjerenje cijelih obroka – zabilježite u svoj dnevnik, na primjer, “dvije šalice od dva dcl supe”. Deduktivnim metodama uglavnom dolazi do podcjenjivanja broja kalorija i količine hrane koju unosimo, ali kada nemate drugu opciju (ručak ili večera u restoranu), onda unesite barem približne podatke.
Ne zaboravite na datum, vrijeme i mjesto obroka
shutterstock_385000288.jpg
Ovo je važan korak u pronalaženju obrazaca u vašim navikama. Ako želite promijeniti svoju prehranu ili stil života, ove informacije će vam također dati uvid u to zašto jedete određenu hranu u određeno vrijeme. Pokušajte zapisati točno vrijeme, umjesto okvirnog “popodnevnog” ili “ponoćnog” međuobroka.
Dodatnu korist od vođenja dnevnika prehrane imat ćete ako navedete i mjesto gdje ste jeli. Jeste li bili ispred TV-a? Za kuhinjskim stolom? Ponekad određena mjesta ili aktivnosti mogu potaknuti unos hrane. Svima nam se barem jednom dogodilo večernje pijanstvo iz dosade uz televiziju.
Napiši kako si se osjećao
Bez obzira na vaš razlog za pisanje dnevnika, vaše raspoloženje i osjećaji su važni. Uvijek zabilježite (barem u točkama) kako su obrok i hrana koju ste pojeli utjecali na to kako se osjećate.
Napravite nekoliko bilješki prije obroka kako biste procijenili imate li problema s emocionalnim prejedanjem. Na primjer, možete primijetiti da ste pod stresom pa jedete veće porcije ili masniju hranu. Ili da ste posegnuli za još jednom čokoladicom zbog svađe s partnerom. Zabilježite i razinu gladi prije obroka – ako ste gladni, vjerojatnije je da ćete pojesti veći obrok.
Nakon obroka pričekajte dvadesetak minuta pa procijenite koliko ste zadovoljni obrokom. Napišite jeste li i koliko zadovoljni, odnosno je li obrok ispunio vaša očekivanja. Kada naša očekivanja ostanu neispunjena, posežemo za drugom hranom dok se ne osjetimo zadovoljni. A to je siguran prečac do viška kilograma.
Ne ignorirajte fizičke simptome nakon obroka, osobito nelagodu, probavne smetnje, plinove i slično.
Vodite bilješke i o tjelesnoj aktivnosti
shutterstock_288277955.jpg
Je li dnevnik prehrane dodatna motivacija i pomoć pri mršavljenju? Zatim morate unijeti i podatke o tjelesnim aktivnostima.
Zabilježite vrstu tjelesne aktivnosti i koliko dugo ste se njome bavili. Ako možete, dodajte koliko ste kalorija otprilike potrošili tijekom vježbanja (aplikacije će to automatski izračunati). Također možete pogledati je li intenzitet vježbanja utjecao na povećanje gladi, kao i jeste li i koliko pojeli nakon vježbanja. Bolje je smanjiti intenzitet ili duljinu vježbanja nego unositi dodatne kalorije, osobito ako vježbate navečer.
Sada da vidimo što možemo učiniti sa svim ovim informacijama.
Kako koristiti podatke dnevnika prehrane
Vođenje dnevnika prehrane pomoći će vam da postanete svjesni što jedete i koliko, ali možete ga koristiti za mnogo više od toga.
Potražite uzorke u obrocima koje ste pojeli
Nakon nekoliko tjedana praćenja svega što jedete i pijete tijekom dana, vjerojatno ćete početi primjećivati obrasce. Neki će biti očiti – doručkujete iste namirnice svaki dan, dok će drugi imati veći značaj za vašu transformaciju.
Pregledajte svoje bilješke i razmislite o ovim pitanjima:
Postoje li obrasci kada je riječ o tome kako hrana utječe na vaše raspoloženje?
nakon kojih obroka ste još uvijek osjećali glad, a koji su zadovoljili vaše potrebe?
u kojim situacijama i zašto ste se prejeli?
Trebate li smanjiti kalorije ili veličinu obroka?
Je li vaša prehrana uravnotežena?
piješ li dovoljno tekućine?
Odgovori na ova pitanja pomoći će vam da napravite promjene koje mogu značajno poboljšati kvalitetu vašeg života.
Analizirajte međuobrok
shutterstock_1036420513.jpg
Mnogi se iznenade kada vide koliko puta tijekom dana imaju samo “male” grickalice.
Šaka kikirikija tamo, kolačić-dva ovdje, vrećica čipsa ili zdjelica kokica dok gledate film, a na kraju svakog mjeseca barem tisuću kalorija više nego što trebate. Također, na temelju bilješki prosudite je li ono što grickate zdravo ili jedete prvo što vam se nađe u kući.
Ako ustanovite da je vaša prehrana puna nezdravih grickalica, pokušajte to promijeniti planiranjem. Za idući dan pripremite zdraviji međuobrok, kako biste izbjegli odabir takozvanih praznih kalorija za međuobroke.
Usporedite radne dane i vikende
Posao ima veliki utjecaj na naše obroke. Radnim danima možda teško pronalazite vrijeme za pripremu kuhanih jela, ali vikendom provodite više vremena u kuhinji. Provjerite utječe li i to na kvalitetu vaše prehrane tijekom radnog tjedna. Ako je odgovor potvrdan, pokušajte tijekom vikenda za sljedeći tjedan pripremiti barem dva zdrava kuhana obroka.
Zabilježite emocionalnu povezanost s hranom
Donesite siguran zaključak na temelju svojih unosa u dnevniku i toga kako određene životne situacije utječu na ono što jedete. Primijetit ćete, primjerice, da birate određenu vrstu hrane kada ste usamljeni, pod stresom ili vam je dosadno. Možda vas muči nesanica pa ste skloni posjetiti hladnjak ili pronaći nešto utjeha u hrani nakon napornog radnog dana. Sve te informacije mogu vam pomoći da promijenite svoje navike.
Ako primijetite da imate problema s prejedanjem kada ste pod stresom, pokušajte pronaći zdraviji način opuštanja.
Zabilježite sve intolerancije na hranu
Razmislite i o tome kako hrana utječe na vaše tijelo – možda ste intolerantni na laktozu ili se nakon konzumacije određene hrane osjećate napuhano, boli vas trbuh ili imate glavobolju. Napravite potrebne promjene i po potrebi se posavjetujte s nutricionistom ili liječnikom opće prakse.
Obratite pozornost na kvalitetu hrane
shutterstock_571277446.jpg
Pravilna prehrana nije samo broj kalorija i veličina porcija. Važna je i kvaliteta namirnica, odnosno njihova nutritivna vrijednost, pa obratite pozornost i na te podatke. Možete, primjerice, pratiti koliko pojedete tijekom dana:
vlakna
protein
ugljikohidrata
vitamini
Na internetu možete lako pronaći informacije o hranjivim tvarima koje se nalaze u bilo kojoj vrsti hrane, a ako koristite neku od navedenih aplikacija, ti će vam se podaci automatski prikazati.
Pratite svoj napredak prema cilju
Koristite dnevnik kao motivacijski alat. Bilo da želite smršavjeti ili samo poboljšati kvalitetu svoje prehrane, praćenje napretka motivirat će vas da nastavite i vidite gdje ima mjesta za napredak.
Evo što možete pratiti:
težinu na kraju svakog tjedna kako biste vidjeli promjene
jeste li smanjili broj kalorija koje unosite na dnevnoj bazi
postizanje zadanih ciljeva (npr. povećanje unosa vitamina i minerala, a smanjenje ugljikohidrata)
napredak u povećanju intenziteta vježbi ili duljine treninga
Ove i slične informacije potaknut će vas da nastavite s pozitivnim promjenama.
Dodatni savjeti za vođenje dnevnika prehrane
shutterstock_694781578.jpg
Kako bismo vam olakšali postupak i pomogli vam da ga najbolje iskoristite, imamo još nekoliko korisnih savjeta:
Budi iskren
Možda se osjećate krivima zbog te dodatne kriške pizze i ne želite to zapisati, ali onda je to još jedan oblik samosabotaže.
Biti potpuno iskren pomoći će vam da uvidite svoje navike i obrasce, kao i svoje emocije oko hrane, a sve će to ubrzati postizanje vaših ciljeva. Slobodno napišite i da se osjećate krivima zbog onoga što ste pojeli. Važno je suočiti se sa svojim emocijama kako biste razvili zdraviji odnos s hranom, što će smanjiti šanse da se uskoro ponovno prejedate. Dugoročno, to znači manju težinu.
Postavite podsjetnik
Pronalaženje mjesta za još jednu obvezu na već prepunom popisu pravi je izazov, znamo. Ali ne dopustite da vam ovo bude isprika.
Vođenje dnevnika neće vam oduzeti više od 20 minuta dnevno, a kako biste si olakšali unos podataka, nekoliko puta tijekom dana namjestite alarm na telefonu. Ako koristite aplikaciju, primit ćete obavijesti. Naljepnice možete lijepiti i u kuhinji ili na mjestima gdje najčešće jedete.
Nakon nekog vremena podsjetnici vam vjerojatno više neće trebati i podatke ćete unositi po navici, vrlo brzo nakon obroka.
Planirajte sastanak
Upoznajte se sa svojim dnevnikom barem jednom tjedno i pregledajte unos tog tjedna. Ne odgađajte ovu aktivnost. Analizirajte sve informacije kako biste identificirali prilike za poboljšanje svoje prehrane i režima vježbanja i primijenite ga počevši od sljedećeg tjedna.
Nadamo se da smo vam pomogli da uvidite važnost vođenja dnevnika ishrane i da imate sve informacije koje su vam potrebne da to uspješno provedete. Za kraj, ostaje odgovor na pitanje koje uvijek postavljamo kada trebamo uvesti neku novu, korisnu naviku.
Kada je pravo vrijeme za početak?
Ne čekajte sljedeći ponedjeljak, prvi u mjesecu ili sljedeći mjesečni meni. Dajte si tjedan dana da odlučite kako i što pratiti – neka to bude probni tjedan. Nakon tih 7 dana odlučite koliko dugo ćete voditi dnevnik prehrane (mjesec dana je okvirni minimum) i samo počnite.
Sad je vrijeme!